Übungen zur Vorbeuge von Knieschmerz

Im Anschluss an das Interview „7 Fragen an Karl Lochner“ stellen wir euch hier (Zusammenarbeit Experte Karl Lochner) die wichtigsten Übungen vor, die euch helfen Knieschmerzen vorzubeugen.

Im Interview mit Karl Lochner fallen die ein oder anderen Fachausdrücke, auf welche ich kurz eingehen möchte bzw. möchte ich einige Zusatzinfos geben, bevor einzelne Übungen vorgestellt werden.

Unter funktionalem Training versteht man das Training, welches spezifisch an die jeweilige Sportart angepasst ist und somit funktional ist. Es macht schlichtweg weniger Sinn für einen Rennradfahrer den Bizeps zu trainieren, weil dieser nur in stützender Funktion am Rad im Einsatz ist, wohingegen ein Gewichtheber wohl vermehrt ein Augenmerk darauf legt. Die folgenden Übungen sind funktionale Übungen, da sie euch helfen sollen, spezifisch das Knie auf das bergab wandern oder laufen vorzubereiten.

In dem Gespräch mit Karl Lochner, Physiotherapeut, habe ich zudem den Einsatz von Terabändern zur Kräftigung angesprochen. Theoretisch könne man auch mit Theraband trainieren, aber rein als Mittel um sich aus dem Gleichgewicht zu bringen, sonst sind Hanteln besser! KEINE GERÄTE- KRAFTMASCHINEN!

Auch das Thema Dehnen wurde im Interview angesprochen. Dabei sei ergänzend gesagt, dass es um das Wiederherstellen der subjektiv besten Spannung = Entspannung, einige Stunden nachher geht. Keine Muskeldehnung im klassischen Sinn (alle Muskelgruppen).

Geschlechterunterschiede? Es ist zu erwähnen, dass Frauen vermehrt auf Stabilitätstraining setzen sollten im Schnitt (v.a. Core), da aufgrund der Physiologie das breitere Becken zu höherer Instabilität führt.

 

Calf Raises einbeinig: sehr gute Übung für die Stabilisierung des Knies, sowie Wadenstärkung. Man kann dabei einmal die Zehen nach außen, innen oder gerade ausrichten.

Zum Einstieg genügen definitiv auch zweibeinige 2×10 auf der Stufe. Die Übung lässt sich leicht in den Alltag intergrieren. Ich selbst mache diese Übungen oft beim Warten in der Uni oder Haltestellen und abends während dem Zähneputzen =)

Klassische Kniebeuge. Tipp Teraand um den Hals – das Band berührt beim Runtergehen die Knie. Die Knie dürfen nicht vor die Zehen rücken. Ausführung: Schub mit Becken nach hinten / nicht Knie nach vorne.

Kniebeuge im Ausfallschritt: Achte darauf dass dein Knie nicht nach innen zeigt. Am besten stellst du dich auf eine Linie und verfolgst die Knieführung.

Step Up: Achte auf Kniehub und Stabilisierung oben am Stepper / Stufe etc.

Die folgende Trainingsmaßnahme ist ausdrücklich nur für (Halb-)Profisportler geeignet.

Reaktives Training

Das reaktive Training ist eine gute Vorbereitung für Trailrunning Wettkämpfer.

  1. Eine Übung dazu wäre zb. wenn man Kniebeugen mit Gewicht macht, danach auf einen Kasten hüpft (ohne Gewicht), runter und dann schnellstmöglich explosiv wegfedert/-springt vom Boden.
  2. Übung: Zuerst perfekte Kniebeugen – dann Squatjumps mit Gewicht.
  3. Dropjumps einbeinig, Counter-Movement Jumps zweibeinig – einbeinig tief vom Stepper/Kasten – reaktiver Absprung

Es werden hier bewusst keine Fotos angefügt, da es hochintensive Übungen sind und nur für Geübte.

 

 

Alle angeführten Übungen und Materialien stammen von Karl Lochner. Alle Rechte liegen demnach bei Karl Lochner. Danke dir für die Zusammenarbeit!

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