Knieschmerzen & Berglauf/-wandern: Experte im Interview

Physiotherapeut Karl Lochner im Interview

Zahlreiche Wanderer, als auch Trailläufer klagen schon in jungen Jahren beim bergab Gehen/ Laufen über Knieschmerzen. Tatsächlich kommt es teils zu Spitzenbelastungen im Gelenk. Warum das so ist und was man dagegen tun kann verrät Karl Lochner, ein Experte der Physiotherapie, im Interview.

Für mich als Trailläufferin war zudem interessant was dran ist an dem Sager: „Jetzt krachst den Berg so hinunter, aber den Preis dafür spürst halt dann mit 50.“ Insgeheim habe ich darüber nachgedacht, ob daran doch was dran ist und habe nachgefragt. Lest was unser Experte dazu sagen kann.

Mit diesem Interview startet die Serie „7 Fragen an …“, in der ich immer wieder Experten zu interessanten Themen rund um den Sport befragen werde.

Karl Lochner hat eine Praxis in Wels und ist mit seiner 25-jährigen Erfahrung eine Top-Adresse für alle die nach Verletzungen / Operationen und dergleichen möglichst schnell und nachhaltig wieder aktiv sein möchten.

7 Fragen an Karl Lochner, Physiotherapeut

  1. Bergsport ist oftmals leider mit Verletzungen oder Überbelastungen verbunden und so klagen Trailläufer, aber vor allem Wanderer über Knieschmerzen beim bergab gehen. Stimmt es, dass bergab gehen eine vermehrte Belastung für das Knie bedeutet und warum?

Ja, das stimmt, 90 % der Schmerzen treten im Kniebereich auf. Warum? Das hat mit der Schwerkraft zu tun. Je steiler das Gelände, desto mehr Kraft wird benötigt um den Körper zu bremsen. Der Oberkörper muss im Verhältnis zum Hang aufrecht gehalten werden, die Knie müssen ausgleichen.

Die Kraft muss exzentrisch (bremsend eingesetzt werden). Das führt zu Ermüdung, hinzu kommt, dass die Muskeln vom Bergaufgehen ermüdet sind.

  1. 1. Ab welchem Gefälle wird es verstärkt zum Problem?

Je steiler, desto mehr Belastung. Ist also individuell. Bei einer Neigung von 24° ist die Belastung viermal so hoch wie beim Bergaufgehen bzw. sieben mal so hoch wie in der Geraden. Bei einem 70 kg schweren Menschen sind das bis zu 500 kg. Bei jedem Schritt. Oft stundenlang. 

  1. Beobachtest du Knieschmerzen vermehrt bei professionellen Sportlern oder eher bei Hobbysportlern? 

Sowohl als auch. Bei professionellen oder Leistungssportlern eher durch Überbelastung oder Trainingsfehler. Bei Hobbysportler Überlastung durch zu geringe Belastbarkeit, bzw. zu niedrigem Trainingsniveau.

  1. Ab und zu im Falle von einer zu schnellen Erhöhung der Trainingsumfänge sehen sich auch Athleten mit Knieproblemen konfrontiert. Welche vorbeugenden Übungen kannst du Profis mit auf den Weg geben?

Stabilitätstraining: Kniebeugen, Ausfallschritte (in allen Variationen), Fersenheben, Stufensteigen (in allen Variationen) – immer mit Betonung auch auf die Exzentrik.

  1. Was hältst du von Wanderstöcken um etwas Belastung vom Knie zu nehmen?

Bergabgehen mit Stöcken reduziert die Spitzenbelastungen um 25 – 30 %. Zusätzlich empfiehlt es sich kleine Schritte zu machen.

  1. Welches prophylaktische Training kannst du empfehlen? Kann man neben Kräftigung auch mit Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen Knieprobleme vorbeugen?

Am wichtigsten sind  funktionelle Kräftigungs- oder Stabilitätsübungen, also keine oder wenig Übungen an Geräten. Das eigene Körpergewicht genügt. Durch die funktionellen Übungen bleibt die Muskellänge erhalten. Dehnungsübungen sollen nur dazu dienen, die individuelle, angenehme Spannung wieder herzustellen. Die besten Ganzkörpergleichgewichtsübungen lassen sich in der Natur durchführen. Stabilitätstraining sollten einfaches Beinachsentraining beinhalten.

  1. Subjektiv empfunden, ist es für mich persönlich anstrengender langsam hinunter zu laufen bzw. sogar zu gehen als einfach die Beine laufen zu lassen und mit wenig Bodenkontakt dementsprechend weniger harte Stöße abzufangen zu müssen.Man kann dabei Tempo mitnehmen und muss nicht die gesamte Geschwindigkeit abfangen und abbremsen.  Würdest du das bestätigen unter der Voraussetzung, dass die Muskulatur zuvor schrittweise auf schnelles bergab laufen aufgebaut wurde?

Es gibt keine genauen Untersuchungen, aber es scheint so, dass dich dein Gefühl nicht trügt. Die Geschwindigkeit wird mitgenommen, es wird weniger gebremst, die Muskulatur muss über die Dauer weniger bremsend (exzentrisch arbeiten). Vorsicht: dafür gibt es Spitzenbelastungen, und die Exzentrik muss schnell eingesetzt werden (reaktiver Bereich). Konsequenz: schlecht trainierte Geher würden beim Laufen stürzen.

  1. Meine Befürchtung, dass ich später Probleme bekomme, wenn ich in den Bergen unterwegs bin, weil ich in meinen jungen Jahren jetzt viele Bergläufe absolviere, ist also unbegründet oder ist was dran an dem „Sager“?

Im Prinzip unbegründet, mit steigendem Alter ist ein Stabilitäts- und/oder Krafttraining wichtig um die Stabilität des Beckens und der Kniegelenke zu erhalten, und auch die exzentrische Fähigkeit. Voraussetzung ist, wie du schon erwähnt hast, allerdings, dass die Muskulatur entsprechend langsam und kontinuierlich auf diese Spitzenbelastungen vorbereitet wurde.

 Danke Charlie für das tolle Interview!

Die vorbeugenden Übungen findet ihr in einem seperaten Beitrag. Alle Details, sowie Bildmaterialien stammen von Physioterapeut Karl Lochner.

 

Quelle: Schwameder, H. (2004). Biomechanische Belastungsanalyse beim Berggehen. Meyer & Meyer.

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